Diese herrlich frische Lachspfanne mit Zucchini ist genau das Richtige für alle, die ein ausgewogenes, nährstoffreiches Essen bevorzugen – ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen. Die Kombination aus zartem Lachs, knackigem Gemüse und einer fruchtig-würzigen Tomatensoße macht dieses Gericht zu einem perfekten Begleiter für deinen Feierabend oder dein gesundes Mittagessen.
Warum dieses Gericht überzeugt
Die Stärke dieses Rezepts liegt in seiner Einfachheit und Ausgewogenheit: Der Lachs liefert hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, während Zucchini und Lauchzwiebeln reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Der Vollkornreis rundet das Ganze sättigend ab, ohne zu beschweren. Mit wenig Fett und natürlichen Zutaten bleibt dieses Gericht kalorienbewusst und voll im Geschmack.
Zutaten für eine Portion
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Lauchzwiebeln
- 1 TL Keimöl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl)
- Salz, Pfeffer, Thymian
- 300 g Zucchini
- 30 g Vollkorn-Schnellkochreis (8–10 Minuten Garzeit)
- 100 g stückige Tomaten (Dose oder Tetrapack)
- 1 TL Tomatenmark
- 75 ml Gemüsebrühe
- 100 g Lachsfilet
So gelingt die Zubereitung
Zuerst die Knoblauchzehe fein würfeln und die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Beides wird in einer Pfanne mit etwas Keimöl angebraten. Gewürzt wird direkt mit Salz, Pfeffer und einer Prise Thymian. Dann die Zucchini in dünne Scheiben schneiden und mit in die Pfanne geben, kurz anbraten und anschließend den ungekochten Reis untermischen.
Jetzt die Tomaten, das Tomatenmark und die Gemüsebrühe hinzufügen und gut verrühren. Die Flüssigkeit sollte den Reis gerade bedecken. Alles leicht köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Lachs in Würfel schneiden, abtupfen und in die Pfanne geben. Abgedeckt lässt man die Pfanne für etwa acht Minuten bei mittlerer Hitze weiterköcheln, bis der Fisch gar und der Reis bissfest ist.
Tipp zur Verfeinerung
Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren bringt eine erfrischende Note. Wer es gerne würziger mag, kann zusätzlich etwas Chili oder geräuchertes Paprikapulver verwenden. Auch frischer Basilikum oder Petersilie als Topping machen sich hervorragend.
Fazit
Diese leichte Lachspfanne mit Zucchini ist schnell gemacht, gesund und unglaublich lecker. Sie eignet sich ideal für eine ausgewogene Mahlzeit nach einem langen Tag – ohne Kompromisse beim Geschmack. Viel Freude beim Genießen!
